Наш диспансер оказывает специализированную медицинскую (психиатрическую, психотерапевтическую, сексологическую) и психологическую помощь совершеннолетнему населению г. Минска.

Методы саморегуляции при тревожных и невротических расстройствах

 

Микула Анна Алексеевна, врач-психотерапевт учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический  диспансер»

065Если у вас периодически возникает тревога, внутреннее напряжение, раздражительность, трудности с засыпанием и другие неприятные симптомы невротического характера, то вам необходимо освоить технику диафрагмального дыхания и нервно-мышечную релаксацию по Джекобсону.

При тревоге и напряжении дыхание становится поверхностным и учащённым, организм не получает в достаточном количестве кислород, нарушается соотношение кислорода и углекислого газа, затрудняется работа сердца, напряжённая диафрагма может служить одной из причин дискомфортных ощущений в эпигастрии и многих других проблем. Для того,  чтобы сделать дыхание более глубоким и размеренным, необходимо фиксировать внимание на выдохе, стараясь максимально его удлинить. Для этого проще всего что-то проговаривать вслух на одном дыхании до того момента, пока не закончится воздух в лёгких, например, считать. После этого желательно сделать паузу и вдохнуть в произвольной форме. После такого выдоха вдох обычно становится более глубоким. Кроме того, вы можете почувствовать, как во время выдоха живот как бы втягиваеся внутрь, а на вдохе, наоборот, раздувается, поэтому диафрагмальное дыхание называется иначе «дыхание животом». Эти признаки помогут  вам убедиться, что вы делаете всё правильно. Для людей с избыточным весом дополнительным стимулом может послужить информация о том, что кислород помогает сжигать лишние жировые отложения. И к такому дыханию нужно приучать себя постоянно. Как только у вас появляется свободное время, обращайте ваше внимание на дыхание. Особенно перед сном, при пробуждениях, на прогулке, во время домашней работы и т.д. Важно использовать эту технику не только при тревоге, но и для её профилактики. Первое время понадобится делать упражнения со звуком, но по мере тренировки эта необходимость исчезает, т.к. появляется мышечная память.

Диафрагмальное дыхание помогает не только убрать тревогу, спешку, сделать более размеренными и спокойными мысли, движения, но и на уровне обмена веществ нормализовать состояние вашего организма.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Этот метод основан на принципе взаимного влияния мышечного и эмоционального состояний. И для того, чтобы убрать или не допустить эмоциональное перенапряжение, необходимо попеременно напрягать и расслаблять различные мышцы: кистей рук, лица, плечевого пояса, живота, бёдер, голеней, стоп и т.д. Напряжение важно делать на выдохе, после чего происходит расслабление, которое по времени должно быть в несколько раз больше, чем напряжение. При этом важно запоминать ощущения, которые появляются в поработавших мышцах. Это может быть приятное тепло, чувство лёгкости, невесомости или, наоборот, приятная тяжесть, ощущение покалывания и т.д. Сигнал о расслаблении мышц поступает в кору головного мозга, вовлекая в процесс расслабления другие зоны, что в конечном итоге приводит к общей релаксации всего организма. Чем больше мышечных групп включено в работу, тем полнее релаксация. Если вы ограничены во времени, необходимо в первую очередь уделить внимание тем мышцам, которые имеют максимальную проекцию в коре головного мозга (это мышцы кистей и лица). Например, на выдохе сжимаете кисти рук в кулаки и держите их в напряжении, пока не устанете, после чего разжимаете кисти и фиксируете внимание на ощущении расслабления. Желательно производить 1-2 повторения для каждого упражнения.

По мере тренировки формируется телесная память об этом комфортном состоянии и одно воспоминание о нём без проведения самих упражнений способно вызвать релаксацию всего организма.

Подробное описание данных техник можно найти в интернете, включая видеоуроки. Цель же этого сообщения – убедить в их важности и эффективности в рамках комплексного лечения тревожных, соматоформных и других расстройств.

Если у вас  не получается самостоятельно справляться с обучением  релаксационным техникам то вы можете обратиться на прием к врачу-психотерапевту  по месту жительства, предварительно записавшись на прием по телефону. Номера телефонов кабинетов врача-психотерапевта  Вы можете узнать в регистратуре городского  центра пограничных  состояний  г. Минска по телефону 245-61-74.

066